جدول نظام كيتو دايت بالتفصيل "الوجبات-المشروبات-تجارب"

محتويات المقالة

نظام كيتو دايت في جوهره هو نظام غذائي يؤدي إلى إطلاق الجسم للكيتونات في مجرى الدم.
تُفضل معظم الخلايا إستخدام نسبة السكر في الدم والتي تأتي من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة في الجسم.
في حالة عدم وجود نسبة السكر في الدم التي يتم الحصول عليها من الطعام نبدأ في تقسيم الدهون المخزنة إلى جزيئات تُسمى أجسام الكيتون وتُسمى تلك العملية بشكل عام بإسم الكيتوزية.
بمجرد أن تصل إلى الكيتوزية ستستخدم معظم الخلايا أجسام الكيتون لتوليد الطاقة حتى نبدأ في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى.
هذا التحول من إستخدام الجلوكوز الدائر إلى تحطيم الدهون المخزنة كمصدر للطاقة يحدث عادة على مدى يومين إلى أربعة أيام من تناول أقل من 20 إلى 50 جرام من الكربوهيدرات يومياً.
ضع في إعتبارك أن هذه عملية فردية للغاية ويحتاج بعض الأشخاص إلى نظام غذائي أكثر تقييداً من كيتو دايت لبدء إنتاج ما يكفي من الكيتونات.
لأنه يفتقر إلى الكربوهيدرات فإن النظام الغذائي الكيتون غني بالبروتينات والدهون.
ويشمل عادة الكثير من اللحوم والبيض واللحوم المصنعة والنقانق والجبن والأسماك والمكسرات والزبدة والزيوت والبذور والخضروات الليفية.
نظراً لأنه مقيد جداً من الصعب جداً متابعته على المدى الطويل.
الكربوهيدرات عادة ما تُمثل 50 ٪ على الأقل من النظام الغذائي الأمريكي النموذجي.
واحدة من الانتقادات الرئيسية لنظام كيتو دايت هو أن الكثير من الناس يميلون إلى تناول الكثير من البروتين والدهون ذات النوعية الرديئة من الأطعمة المُصنعة مع عدد قليل جداً من الفواكه والخضروات.
يحتاج مرضى الكلى إلى توخي الحذر لأن نظام كيتو دايت قد يؤدي إلى تفاقم حالتهم.
بالإضافة إلى ذلك قد يشعر بعض المرضى بالتعب قليلاً في البداية في حين قد يُعاني البعض من مشاكل في التنفس والغثيان والقيء والإمساك والنوم.

جدول كيتو دايت

نستعرض معكم في السطور القادمة جدول أسبوعي للريجيم الغذائي:

اليوم	وجبة الإفطار	وجبة الغذاء	وجبة العشاء
السبت	بيض يتم قليه بطريقة الأومليت بزبدة طبيعية	برجر غير مُصنع وتقوم بتناول بجانبه أي نوع من أنواع الخضروات التي تحبها	زبادي كامل الدسم توت مكسرات
الأحد	لحم مُقدد يُضاف إليه البيض	سمك سلمون + زبدة + الخضروات المفضلة لك	برجر غير مُصنع + خضار
الإثتنين	خضار + بيض مقلي بالزبدة الطبيعية	دجاج مشوي + خضار	سلطة سمك + مقدار صغير من زيت الزيتون
الثلاثاء	خضار + بيض يتم قليه بطريقة الأومليت بزبدة طبيعية	حصة من اللحم + خضار	عصير مُضاف إليه حليب جوز الهند + قليل من التوت + قليل من اللوز
الأربعاء	لحم مُقدد + بيض	خضار + حصة من اللحم	سلطة دجاج + مقدار ملعقة من زيت الزيتون
الخميس	بيض أوميليت + مجموعة مشكلة ومتنوعة من الخضروات	كرات من اللحم يتم فرمه + خضار	زبادي + بعض من المكسرات
الجمعة	لحم مقدد مُضاف إليه بيض	فراخ مشوية + سبانخ	عصير فريش طبيعي + زبادي + توت

اكلات نظام الكيتو دايت التي يُنصح بتناولها

ينصح معظم الأطباء أن الشخص الراغب في إتباع هذا النوع يجب أن يركز علي تناول هذه الأطعمة بالذات وعلي وجه التحديد والتي تشمل:

الأطعمة البحرية.
الخضروات قليلة الكربوهيدرات.
الجبن.
الأفوكادو.
اللحوم.
لحوم الدواجن.
البيض.
زيت جوز الهند.
زيت الزيتون.
المكسرات والحبوب.
التوت.
الزبدة والقشدة.
الزيتون.
القهوة والشاي الغير مُحليين أي من غير وضع سكر فيهم.
الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو.

حلويات كيتو دايت

في حالة إذا كنت تشعر بالجوع قبل وجبة غذائية معينة يُمكنك تناول أي من هذه الوجبات والتي تشمل:

اللحوم الدهنية أو السمك.
جبنة.
حفنة من المكسرات أو الحبوب.
جبنة بالزيتون.
1-2 بيضة مسلوقة.
90 ٪ الشوكولاته الداكنة.
ميلك شيك قليل الدسم مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز.
زبادي كامل الدسم مخلوط مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو.
الفراولة والقشدة.
أجزاء أصغر من وجبات بقايا الطعام.

جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع

رجيم الصيام المتقطع هو ببساطة وإختصار أن يعمل الفرد علي توزيع يومه خلال 24 ساعة بتقسيمه 16 ساعة صيام و8 ساعات يقوم الفرد بالإفطار فيهم ولكن السماح بتناول الطعام أثناء هذا الفترة يكون علي هيئة مشروبات عشبية لا تحتوي علي أي سكريات وشرب الماء.
جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع بإختصار يكون تقسيم فترة الأكل لثلاث أقسام أو ما يُسمي بإختصار ثلاث وجبات:

القسم الأول:

وجبتين غذائيتين يتم تحديدهم علي حسب السعرات الحرارية المحددة لك خلال تلك الفترة وتكون علي هيئة: نصف رغيف + قطعة من الجبن + كوب مما تفضله من مشروبات.
الوجبة الثانية خلال تلك القسم تكون عبارة عن: سلطة + 4 ملاعق من الأرز ويُمكن إستبدال الأرز بالمكرونة + قطعة من الدجاج.

القسم الثاني:

خلال هذه الفترة تحتاج فقط إلي شرب مجموعة من المشروبات العشبية الخالية من التحلية أي خالية من إضافة أي سكريات وشرب الماء.

القسم الثالث:

كل المطلوب منك أثناء إتباعه هو النوم فقط والراحة وبشكل عام لك مطلق الحرية في تقسيم فترات يومك وعلي ما تريد تناوله بشرط الإلتزام بتعليمات النظام وعدم زيادة كمية المطلوب منك تناولها أثناء تلك الفترة.

جدول كيتو دايت في رمضان

الجدول الذي سنعرضه هو جدول 14 يوم بعد إنتهائه يُمكنك تكراره مرة أخري لحين إنتهاء الشهر الكريم:

اليوم	السحور	الفطار	السناكس
اليوم الأول	كوبين من الماء 1 كوب دقيق الشوفان المطبوخ في 2 أكواب من الحليب الخالي من الدهن يعلوها. 1 موزة مقطعة و 1 مقطع من التمر “إختياري”.	3 تمرات مع كأسين من الماء 1 فيليه صدر دجاج مشوي 3 أكواب من السلطة المفضلة لديك حفنة من المكسرات كوب من الشاي / القهوة المفضل.	2 كوب شاي أخضر، يليها 1 بابايا كاملة
اليوم الثاني	2 أكواب من الماء تمرة واحدة2 بيضة مسلوقة سبانخ	3 تمر مع كأسين من الماء 2 فيليه بلطي مشوي 2 كوب على البخار الخضروات (مثل البازلاء الحلوة ، الذرة والجزر) كوب من الشاي / القهوة المفضل	البطيخ
اليوم الثالث	2 أكواب من الماء 1 كوب دقيق الشوفان المطبوخ في 2 أكواب من الحليب الخالي من الدهن يعلوها 1 موزة مقطعة وتمرة “إختياري”	3 تمر مع كأسين من الماء الدجاج مع الليمون المحمص خضروات كوب من الشاي / القهوة المفضل	2 كوب شاي أخضر زبادي مع Granola / Muesli
اليوم الرابع	قطعة تمر كبيرة وعصير سموسي كبير	3 تمر مع كأسين من الماء سلطة دجاج مشوي كوب من شاي النعناع	2 كوب شاي أخضر 1 موزة مقطعة إلى نصفين مع الجوز والقرفة والعسل مخبوزة لمدة 15 دقيقة
اليوم الخامس	كوبين من الماء كوب دقيق الشوفان المطبوخ مع كوبين من الحليب الخالي من الدهون يعلوه توت	3 تمرات مع كأسين من الماء ستيك التونة المشوي مع صلصة كوب شاي قرفة تفاح	2 كوب شاي أخضر وعاء من اللبن اليوناني الخالي من الدهون، يعلوها الجوز المطحون.
اليوم السادس	2 أكواب من الماء 3 أكواب من الزبادي اليوناني الخالي من الدهون يعلوه الجوز والزبيب وجرانولا / موسيلي مطحون.	3 تمر مع كأسين من الماء سلطة الريحان والبرغل كوب من الشاي / القهوة المفضل	2 كوب شاي أخضر 1 تفاحة و 1 كمثرى
اليوم السابع	2 أكواب من الماء 1 تمرة كبيرة مع عصير سموثي	3 تمر مع كأسين من الماء قمح مشوي مشوي سلطة كوسة كوب من الشاي / القهوة المفضل	غمس الجزر في جواكامولي طازج 2 كوب شاي أخضر
اليوم الثامن	2 أكواب من الماء كوب من دقيق الشوفان المطبوخ في كوبين من الحليب الخالي من الدهن ، يعلوه 1 موزة مقطعة و 1 مقطع من التمر “إختياري”	3 تمر مع كأسين من الماء سلطة اللفت والكينوا فاصوليه سوداء كوب من الشاي العشبي	مكسرات مشكلة مع 2 كوب دهون لبن يوناني مجاني 2 كوب شاي أخضر
اليوم التاسع	2 أكواب من الماء 3 أكواب من شوربة العدس مغطاة مع الكينوا	3 تمرات مع كأسين من الماء سلطة فول بالزعتر كوب من الشاي / القهوة المفضل	2 كوب شاي أخضر 1 موزة مع عدد قليل من المكسرات

اليوم العاشر	2 أكواب من الماء 1 كوب دقيق شوفان مطبوخ مع 4-5 فراولة وتمر.	3 تمرات مع كأسين من الماء سلطة الخضار الكاشا الحارة كوب من شاي النعناع	2 أكواب من الماء 1 كوب دقيق شوفان مطبوخ مع 4-5 فراولة وتمر.
اليوم الحادي عشر	2 أكواب من الماء 2 بيضة مسلوقة تقدم مع السبانخ سوتيه 1 برتقالة	3 تمرات مع كأسين من الماء الشوفان وحليم العدس كوب من الشاي / القهوة المفضل	شمامة واحدة 2 كوب شاي أخضر
اليوم الثاني عشر	2 أكواب من الماء 3 أكواب زبادي يوناني خالي من الدهون يعلوه الجوز ، الجرانولا / موسلي وزبيب والتمر المقطع “إختياري”.	3 تمر مع كأسين من الماء الدجاج مع الفاصوليا والمكسرات كوب من شاي النعناع	2 كوب شاي أخضر 2 كوب من التوت المختلط
اليوم الثالث عشر	2 أكواب من الماء عجة مصنوعة من البصل والفلفل الأخضر ملفوف داخل 2 أوراق خس روماني.	3 تمر مع كأسين من الماء 2 شيش كباب دجاج مشوي، مع سلطة الخيار ، الطماطم والجزر والطفل رش السبانخ بالليمون عصير. حفنة من المكسرات كوب من الشاي / القهوة المفضل	2 كوب شاي أخضر 1 كوب حمص محمص – يرش زيت الزيتون على مسلوق حمص. ثم أضف حريف الفلفل وعصير الليمون وخبزه لمدة 15-20 دقيقة.
اليوم الرابع عشر	2 أكواب من الماء 1 صحن شوربة العدس، مغطاة مع الخيار المفروم	3 تمر مع كأسين من الماء دجاج مشوي مع الفاصوليا والمكسرات كوب من شاي النعناع	2 كوب شاي أخضر 1 كوب لبن زبادي خالي من الدسم عدد قليل من الزبيب

هل نظام كيتو دايت صحي ؟

هناك أدلة طبية قوية تُبين أن إتباع نظام غذائي كيتون يُقلل من نوبات الصرع لدى الأطفال وأحياناً بنفس فعالية الدواء.
بسبب هذه التأثيرات الوقائية العصبية أثيرت أسئلة حول الفوائد المُحتملة للرجيم لإضطرابات الدماغ الأخرى مثل مرض باركنسون والزهايمر والتصلب المتعدد وإضطرابات النوم والتوحد وحتى سرطان الدماغ.
ومع ذلك لا توجد دراسات بشرية لدعم التوصية بالتليف الكيتوزي لعلاج هذه الحالات.
فقدان الوزن هو السبب الرئيسي لإستخدام الأشخاص لمثل هذا النظام الغذائي وتُظهر الأبحاث السابقة دليلاً جيداً على فقدان الوزن بشكل أسرع عند إتباع نظام غذائي الكربوهيدرات أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مُقارنة بالمشاركين في نظام غذائي منخفض الدهون أكثر تقليدية أو حتى إتباع نظام غذائي متوسطي.
ومع ذلك يبدو أن هذا الإختلاف في فقدان الوزن يختفي مع مرور الوقت.
كما تبين أن النظام الغذائي الكيتون يُحسن من التحكم في نسبة السكر في الدم للمرضى المصابين بالنوع الثاني من مرض السكري على الأقل في المدى القصير.
هناك المزيد من الجدل عندما ننظر في التأثير على مستويات الكوليسترول في الدم.
تُظهر بعض الدراسات أن بعض المرضى زادوا في مستويات الكوليسترول في البداية فقط لرؤية إنخفاض الكوليسترول في الدم بعد بضعة أشهر.
ومع ذلك لا يوجد بحث طويل الأجل يُحلل آثاره بمرور الوقت على مرض السكري وإرتفاع الكوليسترول في الدم.

مخاطر نظام كيتو دايت

النظام الغذائي الكيتون له العديد من المخاطر.

أولاً:

أنه غني بالدهون المشبعة حيث يوصي الأطباء بأن تُحافظ على الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 7 ٪ من السعرات الحرارية اليومية بسبب إرتباط تلك المشاكل بأمراض القلب.
وبالفعل يرتبط النظام الغذائي كيتو بزيادة الكوليسترول الضار والذي يرتبط أيضاً بأمراض القلب.
تتضمن مخاطر keto المحتملة الأخرى ما يلي:

نقص المغذيات:

حيث يقول طبيب مُتخصص أنك إذا كنت لا تتناول مجموعة واسعة من الخضروات والفواكه والحبوب،
فقد تكون عرضة لخطر النقص في المغذيات الدقيقة بما في ذلك السيلينيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات B و C”.

مشاكل في الكبد:

مع وجود الكثير من الدهون التي يُمكن إستقلابها فإن النظام الغذائي يُمكن أن يجعل أي ظروف الكبد الحالية أسوأ.

مشاكل في الكلى:

تُساعد الكلى في تكسير البروتين حيث إن نظام الكيتو الغذائي قد يزيد من حمولته أي معدل تراكمه في الدم.
يبلغ المعدل الحالي الموصى به للبروتين 46 جرام يومياً للنساء و 56 جرام للرجال.

الإمساك:

وذلك بسبب أن النظام الغذائي كيتو منخفض في الأطعمة الليفية مثل الحبوب والبقوليات.

تفكير غامض وتقلبات مزاجية:

حيث أن يحتاج الدماغ إلى السكر من الكربوهيدرات السليمة حتى يعمل.
فالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تسبب الإلتباس والتهيج.
لذا تأكد من التحدث إلى الطبيب وأخصائي التغذية المسجل قبل محاولة إتباع نظام كيتو دايت.