محتويات المقالة
نظام غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين هذا هو ما سوف نتحدث عنه ونتناوله من خلال مقالتنا ونحاول تغطية كافة جوانب النظام الغذائي من الألف للياء بحيث يستفيد القارئ بشكل كامل من المعلومات المقدمة وتكون مرجع لكل شخص يرغب في بناء عضلاته والذهاب إلي الجيم.
إن ما سوف نتحدث عنه متعلق بـ نظام غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين لا يختلف كثيراً عن النظام الغذائي الصحي العادي الذي يتبعه كل رياضي،
ولكن الإختلاف يكمن في التركيز على الكمية وتوقيت الوجبات في مختلف مراحل التدريب.
هذا مع ذلك هو المكان الذي تصبح فيه التفاصيل مهمة للغاية.
نظام غذائي للجيم
الجيم ورياضة حمل الأثقال بشكل عام والتغذية هي عبارة عن علم مثله مثل أي علم أخري له قواعد معينة يجب إتباعها وتنفيذها وتم إثبات أن إتباع تلك القواعد يأتي بالنتائج الفلانية.
لذلك أصبح الإجماع بين أخصائي وخبراء التغذية هو أن إتباع نظام غذائي صحي يكون عن طريق إتباع نظام أقل صرامة في المتطلبات وأكثر توازناً في العناصر الغذائية الرئيسية.
ولكن بشكل عام:
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور؛
- بعض اللحوم الخالية من الدهن والسمك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم؛
- والزيوت أحادية ومتعددة غير المشبعة.
- الحد من تناول الدهون المشبعة والكوليسترول والملح والكحول والسكريات المضافة والأطعمة السكرية.
- إشرب الكثير من الماء.
- حافظ على وزنك طبيعي.
- تمرن بإنتظام.
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لديهم متطلبات مختلفة لأنه كلما زاد تمرينك كلما زاد الكمية التي تتناولها من الطعام،
للحفاظ على هذا المستوى من النشاط.
ينطبق هذا أيضاً على التمارين الرياضية غير الرسمية ولكنه قد لا ينطبق عليك إذا كان فقدان الدهون أحد الأسباب التي دفعتك إلى ممارسة تمارين رفع الأثقال.
في هذه الحالة تحتاج إلى إنشاء عجز في الطاقة مما يعني أن الطاقة أو السعرات الحرارية التي تستهلكها في الطعام أقل من الطاقة التي تستهلكها في التمارين والحياة اليومية.
في هذه الحالة يُساعدك التدريب على زيادة الوزن في محاولة الحفاظ على العضلات.
عندما تفقد الوزن تحتاج إلى التمسك بالعضلات والعظام أثناء خسارة الدهون.
هذا صعب لأن الجسم لا يستخدم لتحطيم بعض الأنسجة ألا وهي الدهون)وبناء الأنسجة الأخرى ألا وهي العضلات في نفس الوقت.
لكن تدريب الأثقال بشكل عام يُساعد في الحفاظ على العضلات وفقدان الدهون.
معلومة مهمة
يختلف كمال الأجسام عن رفع الأثقال أو الرفع الأوليمبي لأنه يحكم على المظهر الجسدي لمنافس بدلاً من القوة البدنية.
على هذا النحو يطمح لاعبي كمال الأجسام إلى تطوير والحفاظ على اللياقة البدنية بصورة متوازنة مع الحفاظ علي عضلاتهم.
للقيام بذلك يبدأ العديد من لاعبي كمال الأجسام في غير موسمهم تليهم طريقة لتناول الطعام في الموسم يشار إليها باسم مرحلة الضخ والقطع على التوالي.
خلال مرحلة الضخامة التي يمكن أن تستمر لأشهر أو سنوات يتناول لاعبي كمال الأجسام نظاماً غذائياً غني بالسعرات الحرارية وغني بالبروتين ويرفع الأوزان بشكل مكثف بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات.
تركز مرحلة القطع التالية على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم تطويرها أثناء مرحلة الضخ.
يتم تحقيق ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية خلال فترة تتراوح ما بين 12-26 أسبوع.
فوائد كمال الاجسام بشكل عام
من أجل الحفاظ على العضلات وبناءها يتدرب لاعبو كمال الأجسام بشكل متكرر ويؤدون تمارين المقاومة والتمارين الرياضية.
تدريب المقاومة يزيد من قوة العضلات وحجمها.
ترتبط قوة العضلات بدرجة كبيرة بإنخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب والكلى بالإضافة إلى العديد من الأمراض الخطيرة الأخرى.
التمارين الرياضية التي ينفذها لاعبو كمال الأجسام بإنتظام لخفض الدهون في الجسم تعمل على تحسين صحة القلب وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة وهو القاتل رقم واحد في أمريكا.
بالإضافة إلى التمرين يركز لاعبو كمال الأجسام أيضاً على تغذيتهم.
من خلال التخطيط الدقيق يُمكن لعمال كمال الأجسام تناول الطعام بطريقة لا تدعم فقط جهودهم في صالة الألعاب الرياضية ولكن تحافظ على صحتهم أيضاً.
إتباع نمط الأكل الصحي بما في ذلك الأطعمة الغنية بالمغذيات من جميع المجموعات الغذائية بكميات مناسبة يُمكن أن يُقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
ما هي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ؟
أسهل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هي أن تزن نفسك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع،
وتسجيل ما تأكله باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية.
إذا ظل وزنك على حاله فإن العدد اليومي من السعرات الحرارية التي تتناولها هو السعرات الحرارية للصيانة وبعبارة أخرى إنك لا تفقد وزنك أو تكتسبه ولكنك تحافظ عليه.
أثناء مرحلة الضخامة يوصى بزيادة إستهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15٪.،
على سبيل المثال إذا كانت سعرات الحفاظ لديك هي 3000 يومياً فيجب عليك تناول 3،450 سعرة حرارية في اليوم ” 3000 × 0.15 = 450″ خلال مرحلة الاستفهام bulking phase.
عند الإنتقال من مرحلة الضخ إلى مرحلة القطع فإنك ستخفض بدلاً من ذلك سعرات الحفاظ maintenance calories بنسبة 15٪،
مما يعني أنك ستأكل 2550 سعرة حرارية في اليوم بدلاً من 3450 سعرة حرارية.
مع زيادة الوزن في مرحلة الضخامة أو فقدان الوزن في مرحلة القطع،
ستحتاج إلى ضبط كمية السعرات الحرارية الخاصة بك شهرياً على الأقل لحساب التغيرات في وزنك.
زد من السعرات الحرارية مع زيادة الوزن في مرحلة الضخامة وقم بتقليل السعرات الحرارية كما تفقد وزنك في مرحلة القطع لتقدم مستمر.
خلال أي من المرحلتين يوصى بعدم فقدان أو إكتساب أكثر من 0.5-1٪ من وزن جسمك أسبوعياً. هذا يضمن أنك لا تفقد الكثير من العضلات خلال مرحلة القطع أو تكتسب الكثير من الدهون في الجسم خلال مرحلة الضخامة.
نسبة المغذيات الكبيرة في نظام غذائى للجيم
على عكس الفرق في إحتياجاتك من السعرات الحرارية بين مرحلة الضخامة والقطع فإن نسبة المغذيات الكبيرة لا تتغير.
يحتوي البروتين والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية لكل جرام والدهون تحتوي على تسعة.
من المستحسن أن تحصل على:
- 30-35 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك من البروتين.
- 55-60 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك من الكربوهيدرات.
- 15-20 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
هذه إرشادات عامة لذلك من الأفضل التشاور مع إختصاصي تغذية مسجل لتحديد إحتياجاتك الفردية بناءً على أهدافك للتأكد من أن نظامك الغذائي مناسب من الناحية الغذائية.
نظام غذائي من أجل كمال الاجسام للمبتدئين
مثل التدريب فإن النظام الغذائي هو جزء حيوي من عملية كمال الأجسام.
إن تناول الأطعمة المناسبة بالكميات المناسبة يوفر لعضلاتك العناصر الغذائية التي يحتاجها للتعافي من التدريبات وتنمو بشكل أكبر وأقوى.
على العكس من ذلك فإن تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة سوف يترك لك نتائج فرعية.
فيما يلي الأطعمة التي يجب التركيز عليها والأطعمة التي يجب عليك الحد منها أو تجنبها:
تشمل الأطعمة التي يجب تناولها:
اللحوم والدواجن والأسماك:
شريحة لحم الخاصرة ولحم البقر المطحون وصدر الدجاج والسلمون والبلطي وسمك القد.
منتجات الألبان:
الزبادي والجبن والحليب قليل الدسم والجبن.
الحبوب:
الخبز والحبوب والبسكويت ودقيق الشوفان والفشار والأرز.
الفواكه:
البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.
الخضروات النشوية:
البطاطا والذرة والبازلاء الخضراء.
الخضروات:
البروكلي والسبانخ وخضار السلطة المورقة والطماطم والفاصوليا خضراء والخيار والكوسة والفلفل و المشروم.
البذور والمكسرات:
اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
الفاصوليا والبقوليات:
الحمص والعدس الفاصوليا والفاصوليا السوداء.
الزيوت:
زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.
أطعمة يجب تجنبها أثناء إتباع نظام غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين
بينما يجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي إلا أن هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك الحد منها.
وتشمل هذه:
الكحول:
يُمكن أن يؤثر الكحول سلباً على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون خاصةً إذا كنت تستهلكها بصورة زائدة.
السكريات المضافة:
هذه توفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن المواد الغذائية قليلة.
تشتمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة على الحلوى والكعك والكعك والآيس كريم والكيك والمشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية.
الأطعمة المقلية:
هذه قد تعزز الالتهابات عندما تستهلك بكميات زائدة.
ومن الأمثلة على ذلك الأسماك المقلية والبطاطا المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج وخثائر الجبن.
بالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة قد ترغب أيضاً في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية،
التي يُمكن أن تبطئ عملية الهضم وتُسبب إضطراب في المعدة أثناء التمرين.
وتشمل هذه:
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون:
اللحوم عالية الدهون والصلصات الثقيلة أو الكريمات.
الأطعمة الغنية بالألياف:
الفول وبعض الخضروات مثل القرنبيط.
المشروبات الغازية:
الماء الفوار أو الصودا الغذائية.
معلومات عن المكملات غذائية التي يُمكن إستخدامها أثناء إتباع بناء العضلات للمبتدئين
يتناول العديد من لاعبي كمال الأجسام المكملات الغذائية وبعضها مفيد بينما البعض الآخر لا.
تشمل أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام:
بروتين مصل اللبن:
إستهلاك مسحوق بروتين مصل اللبن هو وسيلة سهلة ومريحة لزيادة تناول البروتين.
الكرياتين:
يوفر الكرياتين لعضلاتك الطاقة اللازمة لأداء إضافي.
على الرغم من وجود العديد من العلامات التجارية للكرياتين إبحث عن الكرياتين أحادي الهيدرات لأنه الأكثر فعالية.
الكافيين:
الكافيين يُقلل التعب ويسمح لك بالعمل بجدية أكبر،
تم العثور عليه في مكملات ما قبل التمرين مثل القهوة أو الشاي.
قد يكون تناول مكملات الفيتامينات والمعادن المتعددة مفيداً إذا كنت تحد من تناول السعرات الحرارية في محاولة لتقليل الدهون في الجسم أثناء مرحلة القطع.
نظام غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين لمدة 7 أيام
تحتوي الوجبات الغذائية التقليدية في كمال الأجسام عادة على إختيارات محدودة من الأغذية وتنوع ضئيل بين المجموعات الغذائية وداخلها،
مما قد يؤدي إلى كمية غير كافية من المعادن والفيتامينات الأساسية.
لهذا السبب من المهم دمج مجموعة متنوعة في نظامك الغذائي لضمان تلبية إحتياجاتك الغذائية خاصة أثناء مرحلة القطع عندما تتناول السعرات الحرارية المحدودة.
يجب أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على 20-30 غراما من البروتين لدعم بناء العضلات على النحو الأمثل.
عندما تكون في مرحلة كبيرة فإن تناول الطعام سيكون أعلى بكثير منه في مرحلة القطع.
يُمكنك الإستمتاع بنفس الأطعمة في مرحلة القطع التي ستستمتع بها عند تناول كميات كبيرة فقط في أجزاء أصغر.
فيما يلي عينة من جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين لمدة أسبوع واحد:
يوم الإثنين:
الإفطار:
البيض المخفوق مع الفطر ودقيق الشوفان.
وجبة خفيفة:
الجبن قليل الدسم مع التوت الأزرق.
الغداء:
برغر مع الأرز الأبيض والبروكلي.
وجبة خفيفة:
نوع من أنواع البروتين يُسمي بـ Protein shake والموز.
العشاء:
السلمون والكينوا والهليون.
الثلاثاء:
الإفطار:
الفطائر البروتينية مع شراب خفيف وزبدة الفول السوداني والتوت.
وجبة خفيفة:
بيض مسلوق وتفاحة.
الغداء:
شريحة لحم الخاصرة والبطاطا الحلوة وسلطة السبانخ مع الخل.
وجبة خفيفة:
نوع من أنواع البروتين يُسمي بـ Protein shake والجوز.
العشاء:
الديك الرومي وصلصة المارينارا على المعكرونة.
الأربعاء
الإفطار:
نقانق الدجاج مع البيض والبطاطا المحمصة.
وجبة خفيفة:
الزبادي واللوز اليونانية.
الغداء:
صدور الدجاج التركية والأرز البسمتي والفطر.
وجبة خفيفة:
نوع من أنواع البروتين يُسمي بـ Protein shake والعنب.
العشاء:
الماكريل والأرز البني وأوراق السلطة مع الخل.
الخميس
الإفطار:
الديك الرومي والبيض والجبن والسالسا في خبز التورتيا كامل الحبوب.
وجبة خفيفة:
الزبادي مع الجرانولا.
الغداء:
صدر الدجاج والبطاطا المخبوزة والقشدة الحامضة والبروكلي.
وجبة خفيفة:
نوع من أنواع البروتين يُسمي بـ Protein shake والتوت المختلط.
العشاء:
يقلى مع الدجاج والبيض والأرز البني والبروكلي والبازلاء والجزر.
يوم الجمعة
الإفطار:
العنب البري والفراولة ولبن الزبادي اليوناني على الشوفان طوال الليل.
وجبة خفيفة:
متشنج والمكسرات.
الغداء:
شرائح البلطي مع عصير الليمون والفاصوليا السوداء والبينتو والخضار الموسمية.
وجبة خفيفة:
نوع من أنواع البروتين يُسمي بـ Protein shake والبطيخ.
العشاء:
لحم البقر المطحون مع الذرة والأرز البني والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء.
يوم السبت
الفطور:
ديك رومي. وبيض مع ذرة وفلفل حلو وجبنة و صلصة.
وجبة خفيفة:
علبة التونة مع المقرمشات.
الغداء:
فيليه البلطي وأسافين البطاطا والفلفل الحلو.
وجبة خفيفة:
نوع من أنواع البروتين يُسمي بـ Protein shake والكمثرى.
العشاء:
مكعبات اللحم البقري مع الأرز والفاصوليا السوداء والفلفل الحلو والجبن وبيكو دي جالو.
الأحد
الإفطار:
بيض مشمس مع توست الأفوكادو.
وجبة خفيفة:
كرات البروتين وزبدة اللوز.
الغداء:
شرائح لحم الخنزير مع البطاطا والثوم المحمص والفاصوليا الخضراء.
وجبة خفيفة:
هز البروتين والفراولة.
العشاء:
كرات اللحم التركية وصلصة مارينارا وجبنة البارميزان على المعكرونة.
أشياء لتأخذها في الحسبان حول جدول تمارين الجيم للمبتدئين
بالنسبة للجزء الأكبر فإن كمال الأجسام هو أسلوب حياة يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب معرفتها قبل ممارسة رياضة كمال الأجسام.
إنخفاض مستويات الدهون في الجسم يُمكن أن تؤثر سلباً على النوم والمزاج،
للتحضير لمنافسة في كمال الأجسام يُحقق المتنافسون مستويات منخفضة للغاية من الدهون في الجسم،
حيث يصل الرجال والنساء عادةً إلى مستويات الدهون في الجسم بنسبة 5-10 ٪ و 10-15 ٪ على التوالي.
تبين أن إنخفاض مستوى الدهون في الجسم بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية يُقلل من جودة النوم ويؤثر سلباً على الحالة المزاجية ويضعف الجهاز المناعي في الأسابيع التي تسبق المنافسة وحتى عدة أسابيع بعد ذلك.
وبالتالي يُمكن أن يقلل هذا من قدرتك على العمل كل يوم ويؤثر سلباً على من حولك ويتركك أكثر عرضة للإصابة بالمرض.
مخاطر إستخدام الابتنائية الستيرويدية Anabolic Steroid أثناء إتباع نظام غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين
يتم الإعلان عن العديد من مكملات بناء العضلات ولكن ليس كلها يتم إستخدامها من قِبل لاعبين كمال أجسام يستخدمون الأدوية المعززة للأداء مثل الستيرويدات الابتنائية.
هذا يضلل العديد من لاعبي كمال الأجسام في الإعتقاد بأن بإمكانهم تحقيق نفس الشكل العضلي من خلال تناول الملحق المعلن عنه.
في المقابل يطور العديد من لاعبو كمال الأجسام خاصة أولئك الذين في بداية رحلتهم توقعات غير واقعية لما يمكن تحقيقه بشكل طبيعي،
مما قد يؤدي إلى استياء الجسم ومن ثم الرغبة في تجربة المنشطات الإبتنائية.
ومع ذلك الستيرويدات الإبتنائية غير صحية للغاية وترتبط بالعديد من المخاطر والآثار الجانبية،
بالإضافة إلى كونه غير قانوني في الولايات المتحدة دون وصفة طبية فإن إستخدام المنشطات الإبتنائية يُمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب،
ويقلل الخصوبة ويؤدي إلى إضطرابات نفسية وسلوكية مثل الإكتئاب.
المصادر:
Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid.
What Is a Bodybuilding Diet.
مقالات مقترحة:
