محتويات المقالة
علاج عرق النسا بالرياضة
تمارين عرق النسا التي تتكون من 6 تمارين فعالة في تسكين وتخفيف الألم والوجع الناتج عن ألام عرق النسا نستعرضه من خلال موقعنا سبراكلينكس.
الألم العصبي الوركي يُمكن أن يكون مؤلماً ومزعجًا لدرجة أنك لا ترغب في القيام من الأريكة.
يُمكن أن تشمل الأسباب الشائعة لعرق النسا تمزق القرص الغضروفي وتضييق قناة العمود الفقري.
تمارين عرق النسا الست هي:
- تشكل مستلق الحمامة reclining pigeon pose.
- الجلوس في شكل الحمامة sitting pigeon pose.
- وضع حمامة إلى الأمام forward pigeon pose.
- الركبة إلى الكتف المعاكس knee to opposite shoulder.
- الجلوس مع تمديد العمود الفقري sitting spinal stretch.
- تمديد في اوتار الركبةstanding hamstring stretch.
تمارين عرق النسا الستة
تشكل مستلق الحمامة reclining pigeon pose
وضع الحمامة هو وضع يوغا شائع يعمل على فتح الوركين وهناك إصدارات مُتعددة من هذا الإمتداد.
الأول هو نسخة البداية المعروفة بإسم وضع حمامة مستلق.
إذا كنت قد بدأت للتو في علاجك فيجب عليك تجربة وضع الإسترخاء أولاً.
تشكل مستلق الحمامة reclining pigeon pose هو أحد تمارين عرق النسا.
- بينما أنت على ظهرك أحضر ساقك اليمنى إلى الزاوية اليمنى وأقفل كلتا اليدين وراء الفخذ وأقفل أصابعك.
- إرفع ساقك اليسرى وضع كاحلك الأيمن أعلى الركبة اليسرى.
- حافظ علي جسمك في هذل الوضع للحظة.
- هذا يُساعد على تمدد عضلة الكمثري الصغيرة التي تلتهب أحياناً وتضغط على العصب الوركي مُسببة الألم.
- قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.
بمجرد أن تتمكن من عمل نسخة مُستلقية بدون ألم ستتنتقل إلي وضعية الجلوس والأمام في وضع الحمامة.
الجلوس في شكل الحمامة sitting pigeon pose
- إجلس على الأرض وقم بتمديد رجليك أمامك مباشرة.
- قم بثني ساقك اليمنى وضع كاحلك الأيمن أعلى الركبة اليسرى.
- إنحني للأمام وأسمح لجسمك العلوي أن يصل نحو فخذك.
- إنتظر لمدة 15 إلى 30 ثانية. هذا يمتد على glutes وأسفل الظهر.
- كرر نفس الطريقة على الجانب الآخر.
وضع حمامة إلى الأمام forward pigeon pose
- الركوع على الأرض على الأربع أقدام.
- إلتقط ساقك اليمنى وحركها للأمام على الأرض أمام جسمك.
- يجب أن تكون ساقك السفلية على الأرض في إتجاه أفقي علي الجسم.
- يجب أن تكون قدمك اليمنى أمام ركبتك اليمنى بينما تبقى ركبتك اليمنى على اليمين.
- مد ساقك اليسرى على طول الطريق خلفك على الأرض مع الجزء العلوي من القدم على الأرض وأصابع القدم تشير إلى الخلف.
- قم بتحويل وزن جسمك تدريجياً من ذراعيك إلى ساقيك بحيث تدعم ساقيك وزنك.
- الجلوس على التوالي مع يديك على جانبي ساقيك.
- خذ نفس عميق. أثناء زفيرك وضع جسمك العلوي في الأمام على قدمك الأمامية.
- قم بدعم وزنك مع ذراعيك قدر الإمكان.
- كرر نفس الطريقة على الجانب الآخر.
الركبة إلى الكتف المعاكس knee to opposite shoulder
الركبة إلى الكتف المعاكس knee to opposite shoulder هو أحد تمارين عرق النسا.
يساعد هذا التمدد البسيط على تخفيف ألم عرق النسا عن طريق تخفيف عضلات الألوية والكمثرية والتي يُمكن أن تلتهب وتضغط على العصب الوركي.
- إستلقي على ظهرك مع ساقيك ممتدة وقدميك مثنيين إلى الأعلى.
- قم بثني ساقك اليمنى وقفل يديك حول الركبة.
- إسحب ساقك اليمنى بلطف عبر جسمك نحو كتفك الأيسر وإحتفظ بها لمدة 30 ثانية.
- تذكر أن تسحب ركبتك فقط بقدر ما ستسير بشكل مريح.
- يجب أن تشعر بتمدد تخفيف في العضلات الخاصة بك وليس ألم فيها.
- إدفع ركبتك حتى تعود ساقك إلى وضع البداية.
- كرر ما سبق ثلاث مرات بثلاث مجموعات ثم التبديل إلي الساقين.
الجلوس مع تمديد العمود الفقري sitting spinal stretch
الجلوس مع تمديد العمود الفقري sitting spinal stretch هو أحد تمارين عرق النسا.
يتم إستثارة ألم عرق النسا عند الفقرات عند الضغط علي العمود الفقري.
هذا التمديد يُساعد على خلق مساحة في العمود الفقري لتخفيف الضغط على العصب الوركي.
- إجلس على الأرض مع ساقيك ممتدة على قدميك مع ثني قدميك إلى الأعلى.
- قم بثني ركبتك اليمنى وضع وجه قدمك على الأرض على السطح الخارجي عن طريق الركبة المُقابلة.
- ضع الكوع الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى لمساعدتك على تحويل جسمك بلطف نحو اليمين.
- حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات ثم بدل الجوانب.
تمديد في اوتار الركبة standing hamstring stretch
تمديد في اوتار الركبة standing hamstring stretch هو أحد تمارين عرق النسا.
هذا التمدد يُمكن أن يساعد في تخفيف الألم والضيق الحادث في أوتار الركبة الناجمة عن عرق النسا.
- ضع قدمك اليمنى على سطح مرتفع عند أو أسفل مستوى الورك، يُمكن أن يكون هذا السطح كرسي أو مسند أو خطوة على سلم.
- قم بثني قدمك حتى تكون أصابع قدميك وساقيك مستقيمة.
- إذا كانت ركبتك تميل إلى التمدد المُفرط إحتفظ بانحناء طفيف في ذلك.
- قم بثني جسمك إلى الأمام قليلاً نحو قدمك كلما ذهبت أبعد كلما كان الإمتداد أعمق.
- لا تدفع قدميك حتى لا تشعر بالألم.
- أفرج عن الورك في ساقك المرفوعة إلى أسفل مقابل رفعها.
- إذا كنت بحاجة إلى مساعدة لتخفيف الورك الخاص بك قم بتدوير حزام يوغا أو شريط تمرين طويل على فخذك الأيمن وتحت قدمك اليسرى.
- إنتظر لمدة 30 ثانية على الأقل ثم كرر على الجانب الآخر.
لا يفوتك:
برد العظام والمفاصل الاسباب ـ الاعراض ـ طرق الوقاية ـ العلاج.
