محتويات المقالة
ما هي حمية داش ؟
حمية داش تم تصميمها للحد من إرتفاع ضغط الدم في حين أنها غنية بالفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون،
ولكن حمية داش تُقيد تناول اللحوم الحمراء والملح والسكريات المُضافة والدهون.
تعمل حمية داش بشكل أساسي للعمل علي الحد من إرتفاع ضغط الدم والعمل علي وقف إرتفاع ضغط الدم.
مكونات حمية داش دايت
- تناول المزيد من الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- التقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المُشبعة والكولسترول والدهون غير المشبعة.
- تناول المزيد من الأطعمة الكاملة والحبوب والأسماك والدواجن والمكسرات.
- الحد من تناول الصوديوم والحلويات والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء.
- في الدراسات البحثية، خفضت حمية داش دايت ضغط الأشخاص الذين كانوا يُعانون من إرتفاع ضغط الدم في غضون أسبوعين.
نظام غذائي آخر مُتعلق بـ حمية داش يدعو لتخفيض الصوديوم إلى 1500 ملليغرام في اليوم بحوالي 2/3 ملعقة صغيرة في اليوم الواحد.
أدت الدراسات التي أجريت على الأشخاص في خطة DASH-Sodium إلى خفض ضغط الدم لديهم أيضاً.
أهم المعلومات عن حمية داش
حمية داش تدعو إلى عدد معين من الوجبات يومياً من مختلف المجموعات الغذائية.
قد يختلف عدد الوجبات التي تحتاجها، إعتماداً على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يومياً.
يُمكنك إجراء تغييرات تدريجية، على سبيل المثال ابدأ بالحد من 2400 ملليغرام من الصوديوم في اليوم “حوالي ملعقة صغيرة”.
ثم بعد تعديل جسمك للنظام الغذائي قلل إلي 1500 ملليجرام من الصوديوم يومياً “حوالي 2/3 ملعقة شاي”.
هذه الكميات تشمل جميع الوجبات التي تحتوي علي الصوديوم التي يتم تناولها، بما في ذلك الصوديوم في المنتجات الغذائية وكذلك في ما تطبخه أو تُضيفه على المائدة.
مقترح:
effortil
جدول حمية داش
- أضف وجبة من الخضار في الغداء والعشاء.
- أضف وجبة من الفاكهة إلى وجباتك أو كوجبة خفيفة.
- يُمكن إستخدام الفواكه المُعلبة والمُجففة بسهولة، ولكن تأكد من أنها لا تحتوي على سكر مُضاف.
- إستخدم نصف كمية الطعام المُعتادة من الزبدة أو المارغارين أو صلصة السلطة،
- وإستخدم بهارات قليلة الدسم أو خالية من الدهون.
- إشرب منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم في أي وقت تستعمل فيه الدهن الكامل أو الكريمة.
- الحد من تناول اللحم إلى 6 أوقية في اليوم الواحد وجعل بعض الوجبات نباتية.
- أضف المزيد من الخضار والفاصوليا الجافة إلى نظامك الغذائي.
- بدلاُ من تناول الوجبات الخفيفة على رقائق البطاطا أو الحلويات،
- تناول البسكويت أو المكسرات غير المملحة، الزبيب، الزبادي الخالي من الدسم والخالي من الدهون، الزبادي المُجمد، الفشار العادي غير المُملح بدون أي زبدة، والخضار النيئة.
- قراءة الملصقات الغذائية للأطعمة المصنعة وذلك لإختيار المنتجات التي هي أقل في نسبة إحتوائها علي الصوديوم.
وجبات حمية داش
الحبوب: 7-8 حصص يومية.
الخضار: 4-5 حصص يومية.
الفواكه: 4-5 حصص يومية.
منتجات ألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون: 2-3 حصص يومية.
اللحوم والدواجن والأسماك: حصتان أو أقل يومياً.
المكسرات والبذور والفاصوليا الجافة: 4-5 حصص في الأسبوع.
الدهون والزيوت: 2-3 حصص يومية.
الحلويات: حاول أن تقلل منها فعلى الأقل 5 حصص في الأسبوع هو عدد كافي ومُناسب جداً.
مقالة ذات صلة:
مقادير حمية داش
الوجبة الواحدة في حمية داش تتكون من الأتي:
- 1/2 كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة.
- شريحة خبز واحدة.
- مقدار كوب واحد من الخضار النيئة أو الفاكهة.
- 1/2 كوب من الخضار أو الفاكهة المطبوخة.
- 8 أوقية من الحليب.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو أي زيت آخر.
- 3 أوقية من اللحم المطبوخ.
- 3 أوقية من التوفو.
موضوعات متعلقة:
- التخلص من دهون الخصر في اسبوع.
- جدول كيتو دايت بالتفصيل.
- رجيم اتكنز المسموح والممنوع – Atkins diet.
- الرجيم الصحي والسريع لانقاص الوزن .
المصادر:
- DASH Eating Plan.
- Managing Blood Pressure with a Heart-Healthy Diet.
- DASH Diet: Reducing Hypertension through Diet and Lifestyle.
